?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Наткнулась я на этот сайт в бесплатных приложениях для смартфона, стремясь улучшить свой эмоциональный интеллект и разобраться со страхом публичных выступлений - который у меня как неберущийся интеграл, интрегал, вязкая среда. Скачала определителей эмоций по отпечаткам пальца, которые одновременно нагадывали мне разное, радио-настроение - всегда звучавшее не в такт, забавный хэппенайзер и Stop Panic & Anxiety штучку. И в метро читала из этой штучки выдержки статей про когнитивно-бихевиоральные техники работы со страхами, паникой и прочими нервами.

И это снова перевод статьи Моники Франк - MAKING MISTAKES TO ENHANCE SELF-ESTEEM AND IMPROVE PERFORMANCE by Monica A. Frank, Ph.D.

ОШИБКИ КАК ЛЕКАРСТВО ДЛЯ САМООЦЕНКИ И КЛЮЧ К ПРОДУКТИВНОСТИ

"Перфекционист так боится ошибиться, что откладывает дело до последнего и разрывается между двумя своими страхами - огорчить другого неидеально выполненной задачей или расстроить его тем, что не довел дело до конца."

Подавляющее большинство моих клиентов с тревожным расстройством - перфекционисты. Перфекционизм вообще очень в нашей культуре распространен. При этом чаще всего на вопрос о перфекционизме люди отвечают - "О нет, я не перфекционист, я страшно далек от совершенства." Такой ответ значит, что слово "перфекционизм" многими понимается неправильно.

Определение перфекционизма
Перфекционизм - это убеждение, что человек должен достичь совершенства или так и останется неудачником, а все иное квалифицируется как неудача. Это доведенная до абсурда максима "Делай как можно лучше", когда человек свое личное "как можно лучше" подменяет на "идеально". Сильный страх наделать ошибок может вызвать стресс, беспокойство и подавленность вылиться в итоге в депрессию.

Распространенные установки типичных перфекционистов:
* Я должен нравиться абсолютно всем, мне необходимо всеобщее одобрение (Меня нужно любить и хвалить, иначе засохну)
* Я должен быть полностью компетентен и безупречен во всем, что делаю (Девочки, мы должны быть безупречными, иного выбора нет)
* Каждая моя ошибка - это мой личный позор (Ошибаются только жалкие неудачники)
* Лучше ничего не делать, чем напортачить (Не умеешь - не берись)
* Невыносимо быть смешным, попасть в неловкое положение - это кошмар
* Для идеальных отношений нужно просто найти свою половинку правильного человека.

Что не так с перфекционизмом?
Еще я часто слышу - "Разумеется, я перфекционист. А в чем проблема?" А проблема в том, что установка на перфекционизм подрывает самооценку человека и разрушает его отношения с другими людьми.

Пример. Сравним двух студентов, каждый из которых много сил вложил в курсовую работу и получил за нее 94 балла из 100 возможных, то есть оба сдали на "отлично". Кто из них будет чувствовать себя лучше - тот, кто говорит "Я сделал все возможное и показал хороший результат" или тот, кто говорит "Интересно, что же я сделал не так - почему всего 94 балла, а не 100?"

Критикующий свои достижения делает хуже себе чувствует себя хуже.

Со временем самокритичность влияет на способность к достижениям. Установка на перфекционизм вызывает стресс и беспокойство, что снижает способность выполнять сложные, интеллектуальные задачи. Эта установка влияет на школьную успеваемость, на производительность и успешность в работе, даже на повседневные маленькие дела.

Например, в рабочей среде у человека может развиться страх делиться своими идеями и идти на риск, если он опасается совершить ошибку или сделать какую-нибудь глупость. Сотрудник может так глубоко закопаться в мелочах, что просто ничего не заканчивает - теряет способность довести дело до конца.

Фактически и прокрастинация, и бездействие тесно связаны с перфекционизмом. Перфекционист настолько боится сделать ошибку, что откладывает дело до последнего, а потом разрывается меж двух огней - страх не угодить другому, выдав результат с ошибками, или страх другому не угодить, не закончив дело совсем. Прокрастинировать человек может и для того, чтобы сохранить лицо: ему легче сказать "Я сделал бы лучше, да времени не было".

В особо запущенных случаях перфекционист впадает в полную прострацию, может отказываться от любых попыток хоть что-то сделать, даже на уровне простых вещей - просто потому, что любая задача вызывает отвращение и делать ее реально влом.

И наконец, перфекционист может внезапно обнаружить, что его поведение пагубно влияет на отношения с людьми, потому что он предъявляет завышенные ожидания и нереалистичные требования не только к себе, но и к другим. Выражается это в привычке критиковать все и вся или в чрезмерной требовательности, особенно к самым близким людям.

Часто ли перфекционизм встречается?
Перфекционизм может быть выражен слабее или сильнее - от едва заметных черточек, не влияющих на персональную эффективность, до черных дыр полнейшей дисфункциональности. И в нашей культуре очень распространен: средства массовой информации сильно влияют на культурные стереотипы американцев, воспевая совершенство. Реклама, где женщина моет полы в красивом платье и жемчугах, телевизионные программы, где дети ведут себя идеально, а все проблемы разрешаются за полчаса; журналы с красивыми лицами и совершенными телами моделей - куда ни глянь, совершенство смотрит на тебя в ответ. И если человек не вписывается в этот стандарт совершенства - он начинает видеть проблему в себе. В результате распространенность перфекционистских установок в США очень широка.

Помимо этого, перфекционистов очень много среди людей с тревожными и депрессивными расстройствами, охватывающими около 20% населения США. Перфекционизм может способствовать развитию этих расстройств, когда человек не может вписаться в завышенные стандарты, но испытывает колоссальную потребность им соответствовать.

Что с перфекционизмом можно сделать
Во-первых, свои перфеционистские установки важно осознавать. Когда вы испытываете стресс, подавленность или беспокойство, запишите вызывавшее их событие и все свои мысли по поводу. Например, вы договорились о собеседовании с потенциальным работодателем и страшно нервничаете. Мысли, вызывающие беспокойство, могут быть, например, такими: "А вдруг я провалю собеседование? Я никогда этого не смогу. У меня просто ничего не получится. Я жалкий неудачник. И пробовать не стоит, бесполезно даже пытаться."

Начав регулярно отслеживать свои мысли, уже сложнее игнорировать те из них, что вызывают беспокойство, плохое настроение и нервов сплошной комок. Поймав и зафиксировав эти негативные мысли, вы захотите разобрать их на детальки и понять, что же за иррациональные убеждения их кормят. Например, абзацем выше мы поймали и препарировали крупный половозрелый экземпляр катастрофического мышления, подвида "всё или ничего", разряд безнадежности.

Катастрофическое мышление - это воображать наихудший вариант развития событий как наиболее вероятный (Подумай, что самое страшное может случиться, представь, что это уже случилось - и действуй). Он часто начинается с вопросов "а вдруг", "а если", "а что, если".

Установка "всё или ничего", характерная для перфекционистов - это иррациональное верование в черно-белый мир противоположностей, где промежуточных вариантов не существует: плохо/хорошо, черное/белое - и никаких оттенков серого - нет, эта статья не имеет отношения к БДСМ и была написана много раньше - хотя казалось бы). Как будто возможен либо успех, либо поражение - а градаций успешности не существует вовсе. Установка на "все или ничего" зачастую опознается по предельным словам - всегда, никогда.

Безнадежность - это иррациональное убеждение о том, что человек уже знает будущий результат своих действий и не имеет никакого контроля над будущими событиями - а значит, не стоит и пытаться хоть как-то повлиять на ситуацию, и зачем я все это пишу, ведь ничего же не изменить.

Задача состоит в том, чтобы определив стереотип своего привычного иррационального мышления, бросить ему перчатку и вызвать на дуэль и победить, поставить его под сомнение и изменить те убеждения, которые способствуют ощущению стресса и неспособности достичь чего-то. Если вы правильно выявили свои иррациональные убеждения, поставить их под сомнение можно напрямую. Например, при катастрофическом мышлении вы можете сказать себе, что наихудший исход - далеко не самый вероятный и вряд ли произойдет. Установке на "все или ничего" можно противопоставить тот факт, что вы не полный неудачник утверждение "Это неправда, что я всегда проигрываю".

Пытаясь изменить свои иррациональные перфекционистские установки, люди часто думают, что достаточно один раз правильно подумать и все придет само. Но вспомните, сколько раз в жизни вы убеждали себя, проговаривая свои перфекционистские установки как истину. Повторение должно быть частым и последовательным, чтобы иметь успех.

Ну и наконец, сильнейший инструмент противодействия иррациональным убеждениям - факты, свидетельства, опыт. Другими словами, ошибки как дорога к успеху, опыт совершения ошибок в ключе их позитивного влияния на события вашей жизни. Преодолев страх ошибиться, вы обретете способность рисковать - а именно она приводит человека к успеху: и в работе, и в спорте, и в личной жизни.

Один из способов делать ошибки - это взять и нарочно ошибиться использовать все возможности намеренно их совершать. Во-первых, выберите ситуации, которые вас пугают - например, страшно рассыпать бумаги перед начальником веером по столу, или перепутать имя супруга, любовника, коллеги. Далее. Сделайте это специально, используя личную мантру свои личные установки, чтобы помочь себе справиться с ситуацией. В процессе нужно помнить одну вещь: на то, что один человек считает ошибкой, другой может просто не заморачиваться не обратить внимания. Очень важно встретиться лицом к лицу с жизненными трудностями, рискуя и ошибаясь. Это сделает вас свободными придаст вам уверенности в себе и способности достичь большего - того, чему мешали ваши страхи, именно потому, что уберет эти препятствия с вашего пути.

Copyright © 2000 by Excel At Life, LLC.

Profile

Ночные разговоры
c_bemol
Си-бемоль

Latest Month

June 2017
S M T W T F S
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Powered by LiveJournal.com